Przygotowanie kondycyjne do sezonu zimowego

przygotowanie 300Przygotowanie kondycyjne do sezonu zimowego jest dla każdego narciarza bardzo ważne, dzięki temu już za kilka miesięcy będzie można czerpać ogromną radość ze zjazdów po śnieżnych stokach. Jest też gwarancją bezpiecznej i pewnej jazdy, szybkiej reakcji na niebezpieczeństwo i pozwala uniknąć niepożądanych kontuzji. To większa wytrzymałość, która pozwoli na bardziej efektywną jazdę, dzięki czemu możemy skupić się na doskonaleniu techniki narciarskiej. Niestety niewiele osób przygotowuje się do tego rodzaju aktywności. Nasza kondycja nieuchronnie z roku na rok obniża się, szczególnie jeśli mamy pracę siedzącą i nie uprawiamy żadnego rodzaju aktywności fizycznej, albo robimy to sporadycznie.

Nie należy zostawiać tej sprawy na ostatnią chwilę. Przygotowaniem do nart powinniśmy zająć się przynajmniej na kilka tygodni przed wyjazdem, ale gdy mamy mało czasu, musimy go jak najlepiej spożytkować na właściwy trening naszych mięśni.
Zapraszam do zapoznania się z podstawowym treningiem przygotowawczym na sucho w narciarstwie alpejskim i zachęcam do skorzystania z poniższych porad, a zimowe wypady na narty okażą się dużo większą frajdą!

Na początek przybliżę kilka informacji teoretycznych, dzięki czemu łatwiej będzie zrozumieć specyfikę treningu narciarza.

Przypatrując się pracy mięśni narciarza, dochodzimy do wniosku, że mięśnie, które działają w czasie jazdy na nartach napięte są praktycznie ciągle podczas zjazdu. Drugim spostrzeżeniem jest to, że pracują na zasadzie skurczu izometrycznego i izotonicznego. Taka specyficzna praca mięśni narciarza w czasie zjazdu różni się od pracy mięśni w innych dyscyplinach sportowych. Dlatego często zdarza się, że nawet u wytrenowanych osób obserwujemy duże zmęczenie w czasie jazdy na nartach.

Główne grupy mięśniowe, które pracują najintensywniej podczas zjazdu to mięsnie grzbietu i brzucha, mięsnie pośladkowe oraz mięsnie ud. W związku z tym w treningu narciarza należy zadbać o wzmocnienie całego pasa tułowia, który utrzymuje i odpowiednio stabilizuje sylwetkę oraz o przednią, tylną, boczną i przyśrodkową część kończyn dolnych, które wykonują wszelkie rotacje, ugięcia i odbierają impulsy z podłoża. Warto mieć też świadomość, że elastyczny i odpowiednio obudowany mięśniami aparat ruchu – stawy skokowe, kolanowe i biodrowe są dużo bardziej bezpieczne i nie ulegają niepożądanym kontuzjom.

A teraz kilka informacji praktycznych …

Ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową powinny przypominać pracę, jaką wykonują mięśnie w czasie zjazdu, a czas trwania jednego ćwiczenia powinien być zbliżony do czasu danego zjazdu (około 1 – 2 minut). Ruch jaki wykonuje się w danym ćwiczeniu powinien być płynny, nie szarpany, charakteryzować się dynamicznym skurczem, krótkim wytrzymaniem i powolnym rozkurczem mięśnia.

Aby rozpocząć trening narciarski, warto pierwsze 3-4 tygodnie poświęcić na tzw. ogólny rozwój fizyczny. Tu mam do zaproponowania bardzo szeroką gamę aktywności - długie spacery, marszobiegi, truchty, rower, basen, rolki, aerobic itd.

 

Truchty, marszobieg, bieganie

Truchty, marszobieg, bieganieTo najłatwiejszy sposób na przygotowanie kondycyjne do zimy. Poza tym można je uprawiać przez cały rok. Bez względu na warunki pogodowe, porę dnia czy roku, wystarczy założyć wygodne buty biegowe, dres i mp3 z dynamiczną muzą. Rozpoczynając bieganie, zaczynajcie od niewielkich dawek, by nie nabawić się zakwasów, a przede wszystkim, aby się nie zniechęcić. Jeśli zaczynacie od zera, to na początku truchtajcie, wplatajcie do biegu marsz.

 

Rower

RowerPóki jeszcze pogoda dopisuje, nie ma mrozów i chlapy, warto dla poprawy ogólnej kondycji pokręcić na rowerze. Aby trening rowerowy przyniósł efekty, wystarczy 3 razy w tygodniu spędzić na nim ok.45 - 60 min, pracując z intensywnością ok. 120-140 uderzeń serca na minutę. Jak tylko jazda na rowerze stanie się niemożliwa, proponuję przesiąść się na stacjonarny rower domowy albo wybrać się do centrum fitness, gdzie jest duży wybór urządzeń do ćwiczeń aerobowych.

 

Rolki

RolkiNa ogólnie dostępnych ścieżkach rowerowych, bulwarach, alejkach spacerowych koniecznie spróbujcie swoich sił na rolkach. Każdy kto choć raz na nich jechał wie, jak dobrze wzmacniają mięśnie ud i łydek, których wzmocnienie przyda się przed rozpoczęciem jazdy na nartach. Nie zapomnijcie tylko założyć kasku, ochraniaczy na kolana, nadgarstki i łokcie. Upadki bywają groźne i bolesne.

 

Aerobic/fitness

FitnessTo wspaniała forma na podtrzymanie aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o aerobic, to kobiet nie trzeba długo namawiać, natomiast mężczyznom proponuję, by przynajmniej raz spróbowali, a przekonają się, że aerobic jest doskonałą odmianą w treningu. Około godzinne zajęcia 1-2 razy w tygodniu zrelaksują po codziennych trudach dnia. Na salach fitness dostępne są różnego rodzaju rowerki, stepery, bieżnie, a pod okiem instruktora mogą zdziałać cuda.

 

Basen

BasenPływanie jest doskonałym treningiem mającym na celu ogólny rozwój organizmu. Sport ten wspaniale wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, ramion a także nóg. Pływanie zdecydowanie poprawia wydolność organizmu. Dlatego warto wpleść godzinkę basenu w tygodniowy plan ćwiczeń.

 

Po zaadaptowaniu organizmu do wysiłku fizycznego można rozpocząć właściwy trening narciarski, rozwijając istotne cechy motoryczne takie jak: siła, wytrzymałość, szybkość i oczywiście koordynacja.

Najbardziej przydatnym i dającym efekty jest trening wytrzymałościowo – siłowy.

Trening tzw. stacyjny polegający na zmianie stanowisk ćwiczeń przy zachowaniu stałych ilości powtórzeń składających się z 15 – 30 ruchów lub odstępów czasowych, np. 1 minuta ćwiczenie, 1 minuta odpoczynku. Jedna seria to np. 6 - 10 ćwiczeń, po wykonaniu całej serii kilka minut przerwy podczas której najlepiej wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie. Podczas jednego treningu powinno wykonać się min. 3 serie.

Ćwiczenia dobiera się grupami tzn., jeżeli ćwiczymy brzuch to kolejnym będzie ćwiczenie grzbietu, ćwiczenie grupy prostowników uda przeciwstawiamy ćwiczeniem zginaczy itd.

Oprócz przygotowania wytrzymałościowo-siłowego trening narciarski należy wzbogacić o ćwiczenia równoważne, imitacyjne oraz koordynacyjne. Bardzo dobre efekty treningowe daje jazda na rolkach oraz zbieganie z kijami ze stoków różnego rodzaju zakosami imitujące skręty na nartach.

Przed każdym treningiem należy zwrócić szczególną uwagę na kilkominutową rozgrzewkę, natomiast po treningu na streching (rozciąganie) grup mięśniowych!

Najważniejsza w pracy nad kondycją sportową, nie tylko u narciarzy, jest systematyczność. Trening warto zaplanować i rozłożyć na kilka mniejszych sesji, urozmaicić go, by sprawiał jednocześnie przyjemność.
Wszystkim narciarzom życzę udanego nadchodzącego sezonu, pokonania wielu kilometrów tras, wielu emocji, wrażeń i radości z uprawiania tej wspaniałej dyscypliny zimowej.

 

 
 
 
 

Rezerwacje

 18 20 116 46
 18 20 114 41

Szkolenia indywidualne

Narty - szkolenia indywidualneKurs świąteczny dla dorosłychTrzydniowy kurs narciarski dla młodzieży i dorosłychSnowboard - szkolenia indywidualneKurs snowboardowy 3 dniSnowblade - szkolenia indywidualneSzkolenia indywidualne na nartach biegowych